Vegane Ernährung ist längst kein Trend mehr, sondern für viele Familien ein fest verankerter Lebensstil. Vor allem für Eltern, die ihre Kinder vegan ernähren möchten, stellt sich jedoch häufig die Frage: Wie lässt sich ein gesundes, ausgewogenes und veganes Familienessen gestalten, das allen schmeckt und in den stressigen Alltag passt?
In diesem Beitrag zeige ich dir, wie vegane Familienrezepte so gestaltet werden können, dass sie einfach, gesund und kindgerecht sind – ohne dabei aufwendige Zutaten oder komplizierte Zubereitungsschritte zu erfordern.
Warum vegane Familienrezepte für den Alltag wichtig sind.
Die Entscheidung für eine vegane Ernährung ist häufig durch ethische, gesundheitliche oder ökologische Gründe motiviert. Wie du wünschen sich viele Eltern daher nicht nur gesunde Mahlzeiten, sondern auch Gerichte, die ihre Kinder mit allen nötigen Nährstoffen versorgen. Doch gerade im hektischen Familienalltag bleibt oft wenig Zeit, um aufwendige Menüs zu zaubern.
Doch es muss nicht immer aufwendig sein, damit du alle Nährstoffe abdecken kannst. Hier kommen dann nämlich einfache und schnelle vegane Familienrezepte ins Spiel:
Sie sollen einerseits den Geschmack aller Familienmitglieder treffen und andererseits dir als Elternteil Sicherheit bieten, dass ihre Kinder ausgewogen ernährt werden.
Die Basics: So gelingt eine ausgewogene vegane Ernährung für Kinder
Bevor wir zu den Rezeptideen kommen, werfen wir einen kurzen Blick auf die Nährstoffe, die für eine gesunde Entwicklung besonders wichtig sind:
– Proteine:
Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Tofu, Tempeh und Quinoa sind einfach zuzubereiten und liefern hochwertiges Protein.
– Calcium:
Calciumhaltige Pflanzenmilch (z. B. angereicherte Mandel- oder Sojamilch), grünes Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl) und Nüsse (Mandeln, Sesam) decken den Kalziumbedarf.
– Eisen:
Dunkles Blattgemüse, Linsen, Vollkornprodukte und Samen sind hervorragende Eisenlieferanten. Zusammen mit Vitamin C (etwa aus Paprika oder Zitrusfrüchten) verbessert sich die Eisenaufnahme um ca. 20%.
– Vitamin B12:
Dieses Vitamin kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor und daher wird es für Veganer in Form von Nahrungsergänzung empfohlen. Selbst angereicherte Lebensmittel können den Bedarf nicht verlässlich decken. Zu diesem Thema habe ich vor einiger Zeit einen Blogartikel erstellt.
– Omega-3-Fettsäuren:
Diese finden sich in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, sollten aber vor Allem über ein Algenöl zugeführt werden.
Mit diesen Grundlagen im Hinterkopf sind die folgenden veganen Familienrezepte so zusammengestellt, dass sie möglichst viele dieser Nährstoffe enthalten und kinderfreundlich sind.
1. Frühstücksidee: Bananen-Hafer-Pancakes
Zutaten (für 4 Personen):
– 2 reife Bananen
– 150 g Haferflocken (glutenfrei falls gewünscht)
– 50 g Hirseflocken
– 300 ml pflanzliche Milch (z. B. Hafer- oder Mandelmilch)
– 1 TL Backpulver
– Eine Prise Zimt
– Kokosöl zum Braten
Zubereitung:
- Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken und zusammen mit der pflanzlichen Milch in eine Schüssel geben. Dann die Haferflocken dazu geben.
- Backpulver und Zimt hinzufügen und vermischen, bis ein glatter Teig entsteht.
- Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und kleine Pancakes aus dem Teig backen.
- Mit frischem Obst und etwas Ahornsirup servieren.
Super dazu passt auch Sojajoghurt. Diesen kann man mit dem Obst vermischen. Den Ahornsirup kann man auch weglassen, sollte man es zuckerfrei mögen.
Diese Pancakes sind reich an Ballaststoffen und bieten eine gesunde Portion Energie für einen aktiven Start in den Tag. Die Süße der Bananen macht sie auch für die Kleinen besonders attraktiv. Durch die Hirseflocken fügt man noch eine Extraportion Eisen hinzu. Sollte man keine Hirseflocken haben, einfach durch Haferflocken ersetzen.
2. Schnelles Mittagessen: Gemüse-Couscous mit Kichererbsen
Zutaten:
– 200 g Couscous
– 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
– 1 rote Paprika, gewürfelt
– 1 Zucchini, gewürfelt
– 1 Karotte, fein gehackt
– 100 g tiefgefrorener Spinat oder Blattspinat
– 1 TL Kreuzkümmel
– 1 TL Paprikapulver
– Salz und Pfeffer
– Zitronensaft und Olivenöl zum Abschmecken
Zubereitung:
- Den Couscous nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
- Das Gemüse in einer großen Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis es weich ist.
- Kichererbsen hinzufügen und alles mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
- Den Couscous untermischen und mit Zitronensaft und Olivenöl abschmecken.
Tipp: Gemüse-Couscous ist besonders kinderfreundlich, da die Zutaten klein geschnitten und leicht zu kauen sind. Zudem lässt sich das Gericht gut aufbewahren und am nächsten Tag mit zur Schule nehmen.
Das Kichererbsenwasser (Aqua Faba) kann man super aufbewahren, um daraus z.B. Mayonnaise oder Mousse au Chocolat zu machen.
Die Kichererbsen sollte man abspülen, um das Eisen besser verfügbar zu machen durch das Abwaschen der Phytinsäure.
3. Abendsnack oder Hauptmahlzeit: Bunte Gemüse-Pfannkuchen
Zutaten (für 4 Personen):
– 150 g Kichererbsenmehl
– 250 ml Wasser
– 1/2 TL Kurkuma
– Eine Prise Salz
– 1 kleine Zucchini, gerieben
– 1 Karotte, gerieben
– 1/2 rote Paprika, fein gewürfelt
– 1 Handvoll frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Schnittlauch)
Zubereitung:
- Das Kichererbsenmehl mit Wasser, Kurkuma und Salz zu einem glatten Teig verrühren.
- Zucchini, Karotte, Paprika und Kräuter unterheben.
- Eine beschichtete Pfanne erhitzen und mit etwas Öl die Pfannkuchen ausbacken.
Diese Pfannkuchen sind proteinreich und durch das Kichererbsenmehl reich an Eisen. Die frischen Kräuter und das Gemüse sorgen für eine Extraportion Vitamine und Mineralstoffe.
Bei einem wählerischen Esser kann man auch die Zucchini schälen, dann fällt diese darin kaum auf.
Tipp: Mit einem Dip aus Sojajoghurt und Kräutern servieren.
4. Einfache Abendessenidee: Vegane Pasta Bolognese
Zutaten:
– 200 g Vollkornnudeln
– 1 Zwiebel, fein gehackt
– 1 Knoblauchzehe, gehackt
– 1 Karotte, gewürfelt
– 1 Stange Sellerie, gewürfelt
– 1 Dose Linsen (400 g), abgetropft
– 1 Dose gehackte Tomaten
– 1 TL Oregano und Basilikum
– Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Nudeln nach Packungsanweisung kochen.
- Währenddessen Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Sellerie in einer Pfanne anbraten, bis sie weich sind.
- Linsen und Tomaten dazugeben und mit Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer würzen.
- Die Bolognese etwa 15 Minuten köcheln lassen und anschließend mit den Nudeln vermengen.
Linsen sind eine großartige pflanzliche Eiweißquelle und reich an Eisen. Bei der Nutzung von roten Linsen ist das Eisen noch besser für den Körper verfügbar, bedeutet der Körper kann noch mehr davon aufnehmen. Die Vollkornnudeln sorgen für langanhaltende Energie, während das Gemüse die Mahlzeit abrundet.
5. Snack-Idee: Energy Balls mit Haferflocken und Datteln
Zutaten:
– 150 g Haferflocken
– 100 g Datteln, entsteint
– 50 g Mandelmus oder Erdnussbutter
– 1 TL Kakaopulver
– 1 Prise Zimt
Zubereitung:
- Die Datteln kurz einweichen und dann mit den Haferflocken, dem Nussmus und dem Kakaopulver in einem Mixer zerkleinern.
- Aus der Masse kleine Kugeln formen und kaltstellen.
Diese Energy Balls sind ein toller Snack für unterwegs oder für die Brotdose. Sie sind schnell gemacht, liefern viel Energie und sind bei Kindern beliebt.
Ich habe auch Notella Balls entworfen. Schmecken wir Nutella, aber sind vegan und zuckerfrei. Das Rezept findest du hier.
Fazit
Dies ist nur ein Auszug aus vielen verschiedenen und nährstoffreichen veganen Familienrezepten.
Vegane Familienessen können vielseitig, einfach und gesund zugleich sein. Mit den richtigen Zutaten und ein paar schnellen Rezepten lassen sich Mahlzeiten zaubern, die der ganzen Familie schmecken und dabei alle wichtigen Nährstoffe liefern.
Die vorgestellten Gerichte sind Beispiele dafür, wie leckere und kinderfreundliche vegane Familienrezepte ohne großen Aufwand gelingen können. Von herzhaften oder süßen Pancakes am Morgen bis hin zur unkomplizierten Pasta Bolognese am Abend – diese Ideen passen perfekt in den Alltag und sorgen dafür, dass wirklich jeder auf seine Kosten kommt.
