Proteine sind in der Ernährung als Energielieferant, vor allem für die Muskeln, von großer Bedeutung.
Viel Protein ist in tierischen Lebensmitteln vorhanden, da die vom Menschen konsumierten hauptsächlich aus Muskeln bestehen.
Die Muskeln sind der Hauptspeicherort für Proteine.
Wie machen es also vegan lebende Menschen und Kinder?
Aber erstmal vorweg: Was sind eigentlich Proteine?
Proteine sind lineare Polymere, die aus 20 verschiedenen Aminosäuren und somit auch vielen verschiedenen funktionellen Gruppen zusammengesetzt sind.
Zitat: https://flexikon.doccheck.com/de/
Einmal übersetzt: Proteine sind Ketten aus Aminosäuren.
Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren die der Körper benötigt um zu überleben.
Ein paar Aminosäuren davon müssen wir aus der Nahrung aufnehmen, da unser Körper diese nicht selbst herstellen kann.
Diese nennt man essenzielle Aminosäuren. Es sind ungefähr 8-9 Stück. Die Restlichen kann der Körper selbst herstellen.
Was passiert, wenn wir nicht genügend Proteine aufnehmen?
Auf kurze Sicht wird der Körper das gespeicherte Protein zur Energiegewinnung nutzen und aus den Muskeln und restlichen Körpergeweben abbauen.
Auf Dauer kann es zu Muskelschwäche führen, aber sich auch in Müdigkeit und Abgeschlagenheit zeigen.
Besonders bei Kindern sollte man daher auf eine ausreichende Zufuhr achten.
Wie viel Proteine braucht man?
Laut DGE soll man 0,8g pro KG Körpergewicht als Erwachsener und zwischen 0,8 und 1,3g pro KG Körpergewicht als essendes Kind.
Warum sage ich essendes Kind? Weil für Säuglinge unter 4 Monaten ein noch höherer Wert zugrunde gelegt wird. Dieser wird jedoch über die Muttermilch oder Formula-Milch gedeckt.
Bedeutet also, wenn man ein Kind 4 Jahre mit 15 Kilo nimmt, dann sollte diese Kind pro Tag 13,5g Proteine zu sich nehmen.
Dazu sage ich aber: Als Mischköstler!
Vegane Kinder sollten aufgrund der etwas schlechteren Aufnahme von pflanzlichem Protein ca. 0,1-0,2g mehr pro KG Körpergewicht zu sich nehmen.
Bedeutet eben dieses Kind wäre nun bei 15-16,5g Protein pro Tag. Dies entspricht ca. 100g Tofu.
Nicht, dass dein Kind nun jeden Tag 100g Tofu essen sollte.
Nein, aber dies dient einfach der Vorstellung.
Welche guten Proteinquellen in der veganen Ernährung vorhanden sind, siehst du im Bild.
Nüsse und Samen empfehle ich vorerst nur als Mus oder gemahlen zu reichen, da Nüsse ein Erstickungsrisiko sind.
Alles andere kann in gewünschten Mengen konsumiert werden.
Wie kann ein perfekter, proteinreicher Tag aussehen?
Morgens starten wir entweder mit einem Haferflockenmüsli oder einem Haferflockenporridge getoppt mit Hanfsamen. (Ja die darf dein Kind essen, es wird nicht high und auch nicht abhängig) Am besten auch noch mit Nussmus. Dieses enthält nämlich neben Proteinen auch wichtige andere Nährstoffe wie Calcium und Eisen. (ca. 7g Proteine)
Mittags gibt es Vollkornnudeln mit einer Linsenbolognese. (ca. 8g Proteine)
Nachmittags gibt es noch einen Obst- und Gemüse Teller mit geräuchertem Tofu. (ca. 2,5g Proteine, ohne Gehalt von Obst- und Gemüse)
Abends gibt es Kartoffeln mit einer Gemüsemischung, dazu einen Dip aus Sojajoghurt und Tahini. (ca. 2,8g Proteine)
Das ergibt in Summe ca. 20,3g Proteine für den Tag.
Und ich muss dazu sagen, ich habe in kleinen Mengen gerechnet bei Gemüse, Kartoffeln, Dip, Tofu, Haferflocken. Isst dein Kind mal etwas mehr, dann nimmt es noch mehr auf und ist noch besser versorgt.
Wie du siehst, es ist kein Hexenwerk seinem veganen Kind genug Proteine zu geben.
Sollte es in einer Zeit trotzdem wenig zu sich nehmen, kann man auf ein zuckerfreies Proteinpulver* zurückgreifen. *Affliate Link
Dieses eignet sich auch super in Pancakes oder Waffeln. Ersetze dafür einfach einen Teil des Mehls durch Proteinpulver.
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