Die Entscheidung, Kinder vegan zu ernähren, ist für viele Eltern sowohl ethisch als auch gesundheitlich motiviert. Doch eine der größten Herausforderungen besteht darin, sicherzustellen, dass die Kinder alle notwendigen Nährstoffe erhalten. Da alle Kinder im Wachstum besondere Bedürfnisse haben, ist es entscheidend, die Nährstoffversorgung, vor allem im Hinblick auf kritische Nährstoffe, sorgfältig zu planen.
In diesem Beitrag gehe ich auf die Nährstoffe, welche in der veganen Kinderernährung als kritische Nährstoffe bezeichnet werden, ein, und zeige, wie diese auch aus pflanzlichen Quellen problemlos gedeckt werden können.
Protein
Proteine sind essenziell für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern.
Essenziell bedeutet, dass sie dem Körper zugeführt werden müssen, da sie im Körper selbst nicht hergestellt werden können.
In der veganen Ernährung gibt es viele gute Quellen für pflanzliches Eiweiß, aber es ist wichtig, eine Vielfalt an Proteinen zu konsumieren, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken. Denn Protein ist nicht gleich Protein.
Gute vegane Proteinquellen:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind reich an Proteinen und bieten zudem Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Als Bratlinge eignen sie sich super auch für Burger und Co.
- Tofu und Tempeh: Diese Sojaprodukte sind vielseitig einsetzbar und enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Geräucherter Tofu eignet sich super für den Snack zwischendurch.
- Quinoa: Diese Getreideart ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthält und ist somit eine ausgezeichnete Proteinquelle. Ob warm oder kalt ist er eine super Beilage.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist für die Bildung roter Blutkörperchen und die neurologische Funktion unerlässlich. Es kommt nur in tierischen Produkten vor, weshalb eine Supplementierung in einer veganen Ernährung notwendig ist. Vor allem bei Kindern kann eine Nicht-Supplementierung zu neurologischen Schäden führen.
Gute vegane Quellen und Ergänzungsmöglichkeiten:
- Angereicherte Lebensmittel: Pflanzliche Milchsorten, Frühstückscerealien und Hefeflocken sind oft mit Vitamin B12 angereichert.
- Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin B12 sollte in Form von Supplementen regelmäßig eingenommen werden, da die Versorgung durch angereicherte Lebensmittel allein oft nicht ausreicht.
Eisen
Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und die allgemeine Energieproduktion. Pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen) wird vom Körper in der Regel weniger effizient aufgenommen als Hämeisen aus tierischen Quellen, aber mit der richtigen Kombination von Lebensmitteln kann die Aufnahme verbessert werden. Einzige Ausnahme ist das pflanzliche Eisen in der roten Linse. Dieses wird vom Körper genauso gut aufgenommen, wie das tierische Eisen.
Gute vegane Eisenquellen:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Eisen.
- Samen und Nüsse: Kürbiskerne, Chiasamen und Cashewnüsse sind hervorragende Eisenlieferanten.
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold und Grünkohl bieten ebenfalls nennenswerte Mengen an Eisen.
Tipp: Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen kann durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli oder Zitrusfrüchten gesteigert werden.
Calcium
Calcium ist essenziell für starke Knochen und Zähne, sowie für die Muskel- und Nervenfunktion. In der veganen Ernährung gibt es zahlreiche calciumreiche pflanzliche Lebensmittel.
Gute vegane Calciumquellen:
- Angereicherte pflanzliche Milch: Mandelmilch, Sojamilch und Hafermilch sind oft mit Calcium angereichert und eine gute Alternative zu Kuhmilch. Hierfür sollte man zur Nicht-Biovariante greifen, da per Gesetz momentan keine Bio-Pflanzenmilch mit Calcium versetzt werden darf. Es gibt wenige Ausnahmen, die ihre Milch als „+Alge“ kennzeichnen.
- Tofu: Tofu ist eine hervorragende Quelle für Calcium.
- Grünkohl und Brokkoli: Diese Gemüse sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch gute Calciumlieferanten.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnentwicklung und die Herzgesundheit. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, DHA und EPA, sind hauptsächlich in Fischöl enthalten, aber ALA, eine pflanzliche Form von Omega-3, kann vom Körper in DHA und EPA umgewandelt werden, wenn auch ineffizient.
Gute vegane Omega-3-Quellen:
- Leinsamen und Chiasamen: Diese Samen sind reich an ALA und können in Smoothies oder als Topping auf Müsli und Salaten verwendet werden.
- Walnüsse: Eine leckere und praktische Möglichkeit, Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung zu integrieren.
- Algenöl: Direktes Algenöl enthält bereits DHA und EPA und ist hervorragend für die Deckung von Omega-3 Fettsäuren bei Veganern.
Vitamin D
Das Prohormon Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme und ist wichtig für gesunde Knochen und das Immunsystem. Es wird durch Sonnenexposition gebildet, aber in nördlichen Breitengraden oder bei wenig Sonnenlicht kann die Produktion nicht ausreichend sein.
Zudem hindert auch die Verwendung von Sonnenschutz die Eigensynthese. Was aber nicht bedeutet ihr sollt eure Kinder ohne Sonnenschutz in die Sonne schicken.
Gute vegane Quellen und Ergänzungsmöglichkeiten:
- Angereicherte Lebensmittel: Pflanzliche Milch und Orangensaft sind oft mit Vitamin D angereichert.
- Pilze: Einige Pilze, die geschnitten UV-Licht ausgesetzt waren, enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D.
- Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin-D-Supplements sind besonders in den Wintermonaten zu empfehlen.
Zink
Zink ist notwendig für die Zellteilung, das Immunsystem und die Wundheilung. Da Zink aus pflanzlichen Quellen weniger bioverfügbar ist als aus tierischen Quellen, sollten vegane Kinder darauf achten, genügend zinkreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Gute vegane Zinkquellen:
- Kürbiskerne: Diese sind besonders reich an Zink und können einfach in die Ernährung integriert werden.
- Haferflocken: Ein vielseitiges Nahrungsmittel, das reich an Zink und Ballaststoffen ist.
- Kichererbsen: Sie sind nicht nur eine Protein- und Eisenquelle, sondern enthalten auch viel Zink.
- Vollkornprodukte: Da Zink in der Außenhülle des Getreides vorkommt ist es ratsam Vollkorn-Produkte zu nutzen und so die Zinkzufuhr zu gewährleisten.
Jod
Jod ist essenziell für die Schilddrüsenfunktion und die körperliche und geistige Entwicklung, besonders bei Kindern. Da vegane Quellen oft wenig Jod enthalten, kann es eine Herausforderung sein, ausreichende Mengen aufzunehmen.
Gute vegane Jodquellen:
- Jodiertes Speisesalz: Eine einfache und effektive Methode, Jod in die Ernährung zu integrieren, ist die Verwendung von jodiertem Speisesalz. Jedoch sollte man, vor allem bei Kindern, nicht viel Salz ins Essen geben, da es auch gesundheitliche Nachteile mit sich führen kann.
- Seetang: Besonders Nori, Wakame und Kombu sind reich an Jod, sollten aber in Maßen konsumiert werden, um eine Überdosierung zu vermeiden. Man sollte zudem darauf achten, dass die Algen einen ausgewiesenen Jod-Wert haben.
- Jodhaltige Nahrungsergänzungsmittel: Diese können helfen, insbesondere wenn andere Quellen nicht regelmäßig konsumiert werden können.
Selen
Selen spielt eine wichtige Rolle im antioxidativen Schutz des Körpers und bei der Schilddrüsenfunktion. Die Selengehalte in pflanzlichen Lebensmitteln hängen, wie auch die Jodgehalte, stark von den Konzentrationen im Boden ab, in dem sie wachsen, was die Versorgung aus rein pflanzlichen Quellen schwierig machen kann.
Gute vegane Selenquellen:
- Paranüsse: Schon eine einzige Paranuss kann den täglichen Selenbedarf decken, da sie extrem reich an diesem Mineralstoff ist. Jedoch reichern diese auch schädliche, radioaktive Substanzen an und sollten daher nur in Maßen konsumiert werden.
- Sonnenblumenkerne: Diese sind nicht nur eine gute Selenquelle, sondern auch reich an Vitamin E.
- Vollkornprodukte: Insbesondere Weizenkeime und Vollkornbrot enthalten moderate Mengen an Selen.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 ist wichtig für die Energieproduktion und den Erhalt gesunder Haut und Augen. Da es in großen Mengen hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, kann es in einer veganen Ernährung leicht übersehen werden.
Gute vegane Quellen für Vitamin B2:
- Mandeln: Sie sind nicht nur reich an gesunden Fetten und Proteinen, sondern auch eine gute Quelle für Vitamin B2.
- Angereicherte pflanzliche Milch: Viele pflanzliche Milchsorten sind mit Riboflavin angereichert.
- Champignons: Besonders Crimini- und Portobello-Pilze enthalten gute Mengen an Vitamin B2.
Fazit
Eine ausgewogene vegane Ernährung für Kinder ist durchaus möglich und kann alle kritische Nährstoffe liefern. Wichtig ist eine sorgfältige Planung und, wo nötig, die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Durch die Vielfalt und Kreativität bei der Auswahl der Lebensmittel können vegane Eltern sicherstellen, dass ihre Kinder gesund und glücklich aufwachsen.
Eltern sollten sich zudem regelmäßig von einem Ernährungsberater beraten lassen, um die Ernährungsbedürfnisse ihrer Kinder bestmöglich zu erfüllen und Mängel zu vermeiden.
Alle Nährstoff-Bedarfe, unabhängig davon ob kritisch oder nicht, deines Kindes findest du auch auf der Seite der DGE.
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