Du bist auf dem richtigen Weg, die besten Entscheidungen für die Gesundheit und das Wohlbefinden deines Kindes zu treffen, indem du eine vegane Ernährung wählst.
Doch während eine pflanzliche Ernährung viele Vorteile bietet, gibt es auch bestimmte Nährstoffe, auf die du besonders achten solltest, um sicherzustellen, dass dein Kind optimal wächst und gedeiht.
Einer dieser Nährstoffe ist Eisen. Insbesondere in der veganen Kinderernährung spielt er eine entscheidende Rolle für die körperliche und geistige Entwicklung deines Kindes, besonders ab dem Beikostalter.
In diesem Blogbeitrag werden wir genauer betrachten, warum dieser Nährstoff so wichtig ist, wie du sicherstellen kannst, dass dein Kind genug davon bekommt, und warum auch erwachsene Veganer ihre Eisenaufnahme im Auge behalten sollten.
Warum ist Eisen wichtig für vegane Kinder?
Er ist ein essentieller Nährstoff, der für die Bildung von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen, welches Sauerstoff im Körper transportiert, verantwortlich. Besonders für wachsende Kinder ist ausreichend Eisen von entscheidender Bedeutung, da sie in kurzer Zeit viel an Körpergewicht und Blutvolumen zunehmen.
Ein Eisenmangel kann zu Anämie (sog. Blutarmut) führen, was wiederum Müdigkeit, Schwäche und verminderte geistige Leistungsfähigkeit zur Folge haben kann.
Eisenquelle in der veganen Ernährung
Da Eisen aus tierischen Quellen leichter vom Körper aufgenommen wird als aus pflanzlichen Quellen, ist es wichtig, sorgfältig darauf zu achten, dass dein Kind genug über die Nahrung aufnimmt.
Glücklicherweise gibt es viele pflanzliche Eisenquellen, die du in die Ernährung deines Kindes integrieren kannst. Dazu gehören:
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind hervorragende Quellen für pflanzliches Eisen. Sie können zu Suppen, Eintöpfen, Aufläufen oder sogar zu pürierten Beikostmahlzeiten für dein Kind hinzugefügt werden.
Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot und -nudeln sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine tolle Eisenquelle. Diese können leicht in die Mahlzeiten deines Kindes integriert werden.
Nüsse und Samen: Mandeln, Cashews, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind nicht nur knusprige Snacks, sondern auch tolle Ergänzungen für die Eisendeckung. Du kannst sie als Snack oder als Topping für Joghurt, Brei oder Salate verwenden.
Eisenbedarf in verschiedenen Altersstufen
Der Eisenbedarf variiert je nach Alter. Hier sind einige Beispiele, wie du sicherstellen kannst, dass dein Kind genug Eisen bekommt:
Alter 1-4 Jahre: Kinder in dieser Altersgruppe benötigen etwa 6-8 mg Eisen pro Tag.
Dies kann erreicht werden, indem du zum Beispiel Haferflocken zum Frühstück servierst (ca. 2 mg Eisen), gefolgt von einer Mittagsmahlzeit mit Linsensuppe (ca. 3 mg Eisen) und einem Snack aus gemahlenen Mandeln oder Mandelmus im Müsli am Nachmittag (ca. 1 mg Eisen).
Alter 4-7 Jahre: In dieser Altersspanne steigt der Eisenbedarf leicht auf etwa 8-10 mg pro Tag.
Du könntest ein eisenreiches Müsli zum Frühstück anbieten (ca. 3 mg Eisen), gefolgt von einem Wrap mit Hummus und Gemüse zum Mittagessen (ca. 2 mg Eisen) und einer Portion Vollkornnudeln mit Tomatensauce zum Abendessen (ca. 2 mg Eisen).
Ein paar getrocknete Aprikosen als Snack am Nachmittag könnten zusätzliches Eisen beitragen (ca. 1 mg Eisen).
Durch verschiedene Gründe kann es sein, dass der Körper nicht ausreichend davon aufnimmt.
Hemmende Faktoren sind z.B. Phytin- und Oxalsäure, diese können durch Einweichen oder Keimen verringert werden.
Zudem wird das pflanzliche Eisen nicht so gut aufgenommen, daher eine höhere Zufuhr anstreben, damit der Bedarf sicher gedeckt ist.
Außerdem kann auch eine Störung in der Eisenresorption zu einer zu geringen Aufnahme führen.
Oben in diesem Absatz sieht man aber wie einfach man den Bedarf des Kindes decken kann. Also ist es kein Hexenwerk.
Eisenaufnahme bei veganen Erwachsenen
Nicht nur Kinder benötigen ausreichend Eisen in ihrer Ernährung. Auch als Erwachsene ist es wichtig, die Eisenaufnahme zu überwachen, insbesondere wenn du dich vegan ernährst.
Erwachsene brauchen 10mg (männlich) bzw. 15mg (weiblich). Frauen benötigen ab der einsetzenden Periode bis zur Menopause eine höhere Aufnahme, aufgrund des monatlichen Blutverlusts.
Pflanzliche Quellen können genauso ausreichend sein und die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen kann durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C verbessert werden. Dies bedeutet, dass der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln zusammen mit solchen, die reich an Vitamin C sind (wie Orangen, Paprika oder Brokkoli), die Eisenabsorption erhöhen kann
Fazit
Die Entscheidung, dein Kind vegan zu ernähren, ist eine wunderbare Möglichkeit, gesunde Ernährungsgewohnheiten von klein auf zu fördern.
Achte jedoch darauf, dass du die Eisenaufnahme im Blick behältst, indem du eine abwechslungsreiche Auswahl an eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln anbietest.
Indem du den Eisenbedarf in verschiedenen Altersstufen beachtest und auf eine ausgewogene Ernährung achtest, kannst du sicherstellen, dass dein Kind die notwendigen Nährstoffe für seine optimale Entwicklung erhält.
Denke auch daran, dass es genauso wichtig ist, auf deine eigene Eisenaufnahme als Erwachsener zu achten, um deine Gesundheit aufrechtzuerhalten.
Ich hoffe, dass dieser Blogbeitrag dir dabei hilft, die Bedeutung des Eisens in der veganen Kinderernährung besser zu verstehen. Du leistest eine großartige Arbeit, indem du die Gesundheit deines Kindes in den Vordergrund stellst und gleichzeitig deinen ethischen Überzeugungen treu bleibst.
In meinen Beratungen ist dieser Nährstoff auch immer wieder Thema.
Bleib gesund und informiert!
